睡眠時間の確保でアラフォー女性の体調を整える！40歳前後で感じるその不調、プレ更年期かも!?を解説

21時就寝はアラフォー女性の健康づくりにとって大事！その理由

唐突ですが、アラフォーといわれる40歳前後の女性のかたで、めまいや立ちくらみ、ふらつき、疲れやすさ、メンタル的にも不安定になる、、、といった症状に悩むことが多くなったと感じている方はいらっしゃいませんか？

唐突ですが、私の場合30代後半から少しずつ疲れやすさや立ちくらみ、また睡眠不足などの症状があって、次第にめまいなどが出てくるようになり、一時期非常に悩んだ時期がありました。

当時、必死に色々と調べ試した中で一番効果が大きかったのが睡眠の見直しです。現在はピークの時に比べると非常に落ち着いてきたのですが、友人に当時のことを話すと、元気に見えていた友人も結構な頻度で同じような経験をしていたことがわかりました。睡眠の大切さを改めて感じた出来事でもあったので他にも同じ悩みをもつ方の改善のヒントになれば嬉しいと思い、シェアさせていただきます。

結論！アラフォー女性にとって、睡眠時間の確保は健康を維持するためにとても重要！

めまいや立ちくらみ、疲れやすさなどの不調の原因はもしかしたらプレ更年期かも!?

40代に差し掛かると、ホルモンバランスの変化やストレスの影響を受けやすくなり、自律神経の乱れから体調不良を引き起こしやすくなります。

特に30代後半から40代半ばにかけては更年期の前段階にあたる時期で、更年期に似た症状が現れる場合があります。この状態は通称”プレ更年期”と呼ばれ、女性の健康に重要なエストロゲン（卵胞ホルモン）が減少し始め、ホルモンバランスが乱れやすくなり、めまい、頭痛、疲労感、気分の浮き沈みなどの更年期のような症状が現れやすくなります。

アラフォー特有の、家庭での忙しさや仕事での忙しさでストレスは高まる！

私自身、当時任されていた仕事と長男の入学の準備の時期が重なり、忙しさや緊張状態、高まる不安から眠りにくさを感じた時期がありました。当時は23時頃に就寝し、朝は明るくなる時間が早くなってきて4時半～5時には目が覚めてしまうという日々が続いていました。

ある日、外食中に急に低血圧のような症状で起き上がれなくなったことが生活リズムを見直すきっかけに！

先輩とランチに行った休日。前日からちょうど生理であったこともあり、朝からなんとなくふわふわしていました。ただ、誘いを受けたランチだったので断るわけにもいかず、ランチだけならなんとかなるだろうと出かけていくと、食べている途中に急に血の気が引いていく感覚があり座っていられずそのまま崩れるような状態に。たまたま座敷の個室だったのでそのまま横にならせてもらい、結局先輩には多大なご迷惑をおかけしてしまったのですが、しばらく休んで帰宅しました。

その後、内科や耳鼻科に受診して相談。ひとまず診断がつくような病状はないとのことで最終的に婦人科を勧められ、そこで生活習慣の見直しと漢方を処方され徐々に落ちついてきました。

とにかくきちんと寝て、頭と体のフル稼働をやめよう。そのために取り組んだこと５つ！

さっそく、婦人科の先生から生活リズムを整えることを勧められ、一番大切といわれた睡眠を見直すことに。

具体的には、次のことを心がけました。

1. 子どもと一緒に自分も21時に寝る
2. 遮光カーテンを使用して朝までしっかり眠れる環境を作る
3. 枕や布団を自分に合うものに変更する
4. 朝起きたら朝日を浴びる
5. 出勤前に5分間のヨガをする

１、子どもと一緒に自分も21時に寝る

とにかく、寝る！そう決めて、まずは一番わかりやすい睡眠時間を確保することを考えました。寝る前のスマホは以下の理由から睡眠の妨げになるためやめて、目を閉じることに。

最初は、スマホ触りたい。。。欲が出ていましたが徐々に体が慣れてきて今では子どもより先に寝てしまう日も。笑

２、遮光カーテンを使用して朝までしっかり眠れる環境を作る

朝どうしても陽の光で目が覚めやすくなってしまうので、以前はブラインドを使用していたのですが、遮光カーテンに変更しました。これが私の場合は効果抜群でお陰様で朝方起きることが減りました。

３、枕や布団を自分に合うものに変更する

意識して睡眠し始めると、枕によって首の不快や寝やすさを感じるようになりました。また布団によっても、軽い・重い、温かい、涼しいなど寝心地に非常に関係してくることがわかりました。書いていると当たり前のことなのですが、子ども優先の毎日で、できるだけ安いものばかり選んでいた私は、改めて睡眠に関係するグッズについては値段だけで選んではいけないと思ったところです。心地よさを感じる環境づくりは個人差が非常に大きいので、これがいいとは言い難いですが私の場合は無印良品で寝具を買うようにしています。

４、朝起きたら朝日を浴びる

朝起きたら、明るいなかに身を置くのは当たり前じゃない？と思われる方もいるかと思いますが、私は朝日を浴びる時間を作っています。具体的には、カーテンをあけて、陽の光をしっかり全身に浴びて深呼吸を2-3回するようにしています。

• ・朝日を浴びることで、脳内のセロトニンが活性化し、気分や意欲を高める。セロトニンは夜に　睡眠ホルモンであるメラトニンへ変化し、睡眠の質も向上する。
  ・朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経が整う。

睡眠を整えたい、自律神経を整えたい。そんな私にとって朝日を浴びることはとても大切なことだとわかりました。

５、出勤前に５分間のヨガをする

これは時間があるときにやっているのですが、YouTubeで

• 朝ヨガ
• 朝ヨガ　５分 or １０分

などと検索するとすぐに見つけることができます。もともとヨガは更年期の緩和に効果的といわれていて、血行促進作用や女性ホルモンのバランスを整える効果があるといわれています。

短時間ですが、単純に体を伸ばせて全身に酸素が行きとどくような爽快感があります。とても頭がスッキリして今日も頑張るぞ！という気持ちになります。

おまけ：命の母は一般的に更年期に効くという漢方がバランスよく入っている

婦人科で医師に命の母について聞いてみたところ、一般的に更年期の時期に使う漢方が配合されているとのことで、症状が軽い時期や、少し気になるなあという時期に試すことは間違いではないようです。もちろん、しっかりと症状がある場合や、命の母を飲んでも症状が改善されない場合は受診することが大切です。私も数年前から体調を整えるという目的で飲むようにしています。

まとめ

アラフォー女性にとって、睡眠を整えることは健康維持の大きなポイントです。

特にプレ更年期の影響を感じる方は、睡眠の質を高めることで体調不良を軽減できる可能性があります。仕事や育児で忙しくても、睡眠を優先することで心身ともに健やかに過ごせるようになりますよ！